هناك نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصدر حيواني (الأسماك)، هما: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، أما أوميغا 3 من المصدر النباتي فيسمى ألفا لينولينيك (ALA)،[١] وإذا كنت لا تتناول الأسماك بانتظام، فقد يكون من الصعب الحصول على الاحتياج الكافي من أوميغا 3، لأن المصدر النباتي يحتوي عليه بكميات قليلة، وقد لا تمتلك نفس التأثير، لذا يمكن اللجوء للمكملات الغذائية، تعرف على الجرعة المناسبة.[٢]


كم كبسولة أوميغا 3 في اليوم؟

يباع أوميغا 3 بأنواع وجرعات مختلفة، وإن المدخول اليومي الموصى به من المصدر الحيواني لأوميغا 3 (EPA وDHA) والذي يعتبر كافيًا لمعظم الأصحاء هو 250-500 مجم، على الرغم من عدم وجود توصيات قاطعة،[٣] لذا عند شراء مكملات زيت السمك الذي يعتبر مصدرًا ممتازًا لها، تأكد من قراءة الملصق لتحديد كمية EPA وDHA المتوفرة فيه، (عادةً ما يوفر 1 غرام من زيت السمك حوالي 300 مجم من EPA وDHA معًا)، وبناء على ذلك عادة ما تكون الجرعة اليومية هي كبسولة إلى كبسولتين، ومع ذلك قد تختلف من فرد لآخر.[٢]


المتطلبات اليومية من إجمالي أوميغا 3 من الأطعمة والمكملات معًا هي:[٤][٥]

  • الرجال: 1.6 جرام.
  • النساء: 1.1 جرام.
  • النساء الحوامل: 1.4 جرام.
  • النساء المرضعات: 1.3 جرام.
  • الرضع حتى عمر سنة واحدة: 500 مجم، وتزداد تدريجياً حتى تصل إلى المدخول الطبيعي للبالغين في عمر 14 سنة، فمثلاً يحتاج الأطفال بعمر 4 سنوات إلى حوالي 100 مجم، بينما يحتاج الطفل البالغ من العمر 8 سنوات إلى حوالي 200 مجم.



استشر الطبيب أو الصيدلاني للحصول على الجرعة الصحيحة من أوميغا 3 والنوعية المناسبة لك.





يفضل تناول كبسولات أوميغا 3 مع وجبة دهنية.




فوائد أوميغا 3

يمكن بيان أبرز فوائد أوميغا 3 على النحو التالي:[٤][٦]

  • حماية القلب.
  • تعزيز صحة الدماغ.
  • تخفيف أعراض الاكتئاب.
  • المساعدة على محاربة آلام المفاصل.
  • المساعدة على إدارة مشاكل الجهاز الهضمي.
  • المساعدة على إنقاص الوزن.
  • الحصول على بشرة وشعر صحيين.
  • المساعدة على الحماية من السرطان.


الجرعات المرتفعة من أوميغا 3

لا يوجد حد أعلى ثابت لتناول أوميغا 3. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، اقترحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ألا يأخذ الناس أكثر من 3 غرامات يوميًا من DHA وEPA مجتمعين، هذا لأن الجرعات المرتفعة على مدى فترات طويلة، يمكن أن تقلل من وظيفة الجهاز المناعي؛ لأنها تقلل من استجابات الجسم الالتهابية، وقد تؤدي أيضًا إلى زيادة وقت النزيف، لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعات الدم توخي الحذر والتحدث مع الطبيب قبل البدء في تناول مكمل أوميغا 3.[٧]


نسيان جرعة أوميغا 3

إذا كنت تتناول أوميغا 3 وفقًا لجدول زمني منتظم، وفاتتك جرعة أثناء ذلك، فتناولها بمجرد تذكرها، ولكن إذا اقترب موعد الجرعة التالية فتجاوز الجرعة الفائتة، وخذ جرعتك القادمة في الوقت المعتاد، واحرص على عدم مضاعفة الجرعة لتعويض ما فاتك.[٨]


المراجع

  1. ↑ "Omega-3 Fatty Acids", my.clevelandclinic, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Fish Oil Dosage: How Much Should You Take Per Day?", healthline, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  3. ↑ "Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)", European Food Safety Authority, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Omega-3s: So Hot Right Now — but How Much Is Too Much?", greatist, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  5. ↑ "Can You Overdose on Fish Oil?", livestrong, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  6. ↑ "What’s the Best Time to Take Your Fish Oil Supplement?", omegaquant, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  7. ↑ "How much omega-3 should you get each day?", medical news today, Retrieved 8/9/2022. Edited.
  8. ↑ "OMEGA-3 - Uses, Side Effects, and More", WebMD, Retrieved 8/9/2022. Edited.