يعاني بعض الأفراد من انخفاض في الوزن، فيحاولون زيادة أوزانهم بطرق مختلفة، وقد يلجؤون في بعض الحالات لتناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، فما هو المكمل الغذائي المناسب لزيادة الوزن؟[١]
ما هو المكمل الغذائي المناسب لزيادة الوزن؟
تعد المكملات التي تحفز إنتاج البروتين في الجسم، أو التي تمد الجسم بحاجته من البروتين، هي المكملات الغذائية التي تزيد الوزن، وذلك عند تناولها مع ممارسة الرياضة، إذ تزيد الكتلة العضلية للجسم فتسبب زيادة الوزن بشكل صحي، وتضمّ أبرز المكملات المستخدمة لزيادة الوزن، ما يلي:[٢]
مكملات البروتين
تعتبر من المكملات التي تزيد الكتلة العضلية الصحيّة الخالية من الدهون في الجسم، وتساعد على استشفاء العضلات بعد ممارسة الرياضة، وما يميز مكملات البروتين هو أنها تمد الشخص بالكمية التي يحتاجها من البروتين وبكمية جيدة من السعرات الحرارية بشكل سريع وسهل.[٣][٢]
تكون الجرعة الاعتيادية حوالي 1.4-2.0 غم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، يوميًا.
الكرياتين
الكرياتين من العناصر التي يتمّ إنتاجها في الكبد والبنكرياس والكلى، ويتواجد في المصادر الغذائية الغنّية بالبروتين، ويتمثل دوره الأساسي في تجديد جزيئات الطاقة (ATP)، التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الرياضية؛ فترفع أداء الفرد أثناء التمرين، وتزيد كتلة العضلات الخالية من الدهون، وبالتالي تزيد الوزن.[٤]
تكون الجرعة الاعتيادية حوالي (5) غرام، 4 مرات في اليوم، وبعد فترة يتمّ تقليل الجرعة لتساعد في الحفاظ على النتائج، لتصبح (3-5) غرام يوميًا.
مكمّلات السعرات الحرارية (Weight Gainers)
وهي عبارة عن مكملات، تحتوي على مقدار مرتفع من السعرات الحرارية، لأنّه كلما زاد استهلاك الفرد للسعرات الحرارية بشكلٍ يفوق حاجة الجسم، كلّما أدّت لاكتساب المزيد من الوزن، فقد تحتوي هذه المكملات على حوالي (1250) سعرة حرارية، و (252) غرام من الكربوهيدرات، و(50) غرام من البروتين، ولكنّ قد لا يكون مذاقها مستساغًا بالنسبة لبعض الأفراد، لذلك يفضلون زيادة تناول السعرات من مصادرها الغذائية الطبيعية، التي تمدّ الجسم بهذه القيم الغذائية.
الجلوتامين (Glutamine)
وهو حمض أميني يساعد على تصنيع البروتينات في الجسم، بالتالي يساعد في زيادة الكتلة العضلية، وتجديد العضلات، بعد ممارسة الرياضة الشديدة.[٢]
غالبًا تكون الجرعة الاعتيادية (0.5) غرام من مكمّلات الجلوتامين يوميًا، وقد تصل الجرعة بالنسبة للرياضيين، إلى (15) غرام، في حال أوصى الطبيب بذلك.
المكملات الغذائية التي تفتح الشهية
قد يسبب نقص بعض العناصر الغذائية والفيتامينات في الجسم انخفاض في الشهية وبالتالي نقصان في الوزن، ومن أشهر هذه المكملات ما يلي:[٥]
- الزنك: يسبب عدم تناول الجرعة اليومية من الزنك إلى نقصه، وبالتالي فقدان الشهية، وضعف في جهاز المناعة، وفقدان الشعر، وغيرها من الأعراض.
- فيتامين B1: إذ يعتبر فيتامين أساسي وضروري للنمو، ويسبب نقصه انسداد الشهية، وفقدان الوزن، والارتباك.
- حبوب زيت السمك: فأثبتت الدراسات أن تناول زيت السمك يحسن الشهية، ويزيد الوزن.
اقرأ أيضا: ما هو الدواء الذي يفتح الشهية؟
مكملات غذائية تزيد القدرة على ممارسة الرياضة
من الممكن أن تساعد المكمّلات التالية، في زيادة الوزن، من خلال تحفيزها لأداء الفرد أثناء ممارسة الرياضة، وزيادة كتلة العضلات:
- الكافيين: لرفع الطاقة عند ممارسة الرياضات الشديدة.
- بيتا ألانين (Beta-Alanine): يحسّن الأداء أثناء التمارين الشديدة، ويخفّف إجهاد العضلات بعدها، ويزيد كتلتها.
- سيترولين (Citrulline): يحسّن وصول الدم لأنسجة الجسم، وهو أمرٌ مهمّ أثناء ممارسة الرياضة.
- بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (Beta-hydroxy beta-methylbutyrate: HMB): تحسّن أيضًا تعافي العضلات، خاصةً عند البدء في ممارسة الرياضة لأوّل مرة.
نصائح لزيادة الوزن
ينصح باتباع الطرق الطبيعية التالية، لاكتساب الوزن:[١][٦]
- تناول الأغذية العالية بالسعرات الحرارية الصحيّة، مثل المكسرات والفواكه، والحبوب الكاملة.
- تناول المزيد من الأغذية الغنيّة بالبروتينات.
- اشرب العصائر، والمشروبات المخفوقة، المضاف لها الحليب والفواكه الطازجة أو المجمّدة.
- تناوّل الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، الغنيّة بالدهون الصحية، مثل ألواح البروتين، وزبدة الفول السوداني.
- مارِس تمارين المقاومة أكثر من التمارين الهوائية؛ لأنها تؤدي لبناء العضلات أكثر من حرق السعرات الحرارية الضرورية لزيادة الوزن.
اقرأ أيضًا: أدوية تسبب زيادة الوزن
المراجع
- ^ أ ب "Nutrition and healthy eating"، mayoclinic.org، اطّلع عليه بتاريخ 20/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "5 Of The Best Supplements For Weight Gain & Muscle Size"، prolab.com، اطّلع عليه بتاريخ 20/2/2022. Edited.
- ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday.com, Retrieved 20/2/2022. Edited.
- ↑ "4 Best Supplements For Weight Gain", myprotein.com, Retrieved 20/2/2022. Edited.
- ↑ "How to stimulate appetite", medicalnewstoday, Retrieved 21/2/2022. Edited.
- ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor.org, Retrieved 20/2/2022.
