يسبب القلق والتوتر المستمر زيادة في هرمون الكورتيزول بالجسم، والذي بدوره يؤثر على الحالة النفسية والجسدية للفرد، ولتخفيض الكورتيزول لا بد من طلب المساعدة الطبية لمعرفة السبب وراء ارتفاعه وتلقي العلاج المناسب، وفي بعض الحالات قد تساعد المكملات والفيتامينات على خفض الكورتيزول في الجسم.[١]


مكملات وفيتامينات تساعد على خفض الكورتيزول

هناك بعض المكمّلات، سواء من الفيتامينات أو الأعشاب، التي تخفف نسبة الكورتيزول في الجسم ومن أبرزها:[٢]


الأشواغاندا

تساعد عشبة الأشواغاندا على تهدئة الأعصاب، وتخفيف القلق، ومقاومة التوتر والإجهاد، وتعتبر الجرعة المقترح تناولها لتخفيف التوتر هي (300) ملغم، مرتين يومياً.[٢]


عشبة رهوديولا (Rhodiola)

تساعد هذه العشبة الجسم على التكيف مع حالات التوتر والتعب والقلق، ومقاومة الضغوط المختلفة، من خلال تخفيض مستويات الكورتيزول، كما تساعد على مقاومة الالتهابات، ويمكن الحصول على المكمّلات منها بجرعة تتراوح بين (200-300) ملغم.[٢]


زيت السمك (أوميجا 3)

تساعد أحماض أوميجا-3 الدهنية، على تقليل مستويات الكورتيزول، فقد أثبتت العديد من الدراسات أنّ تناول مكملات أوميغا-3 بانتظام، يرتبط بتحسين الاستجابة لحالات التوتر، والحالة المزاجية، ويمكن أيضًا الحصول عليها من خلال تناول منتجات السمك الدهنية؛ مثل السلمون والسردين وغيرها.[٣]


.اقرأ أيضًا: كم كبسولة أوميغا 3 في اليوم؟


المغنيسيوم

وذلك لأنّ المغنيسيوم يثبط الهرمون الذي تفرزه الغدة الكظرية (ACTH)، والمسؤول عن تحفيز إفراز الكورتيزول، وتحسين التعامل مع الحالات العصيبة، كما يقلّل من حالات القلق والاكتئاب، وتحسين نوعية النوم، وبالتالي التقليل من حالات التوتر، والآلام المرتبطة بها.[٤]


.اقرأ المزيد عن مكملات المغنيسيوم


البروبيوتيك والبريبايوتك (Prebiotics and Probiotics)

من المعروف أنّ البكتيريا النافعة (البروبيوتيك)، والألياف النباتية الطبيعية (بريبايوتك)، لها الدور في تحسين عمليات الهضم وصحّة الأمعاء، وهذا يرتبط بتقليل التوتر؛ فقد أظهرت الدراسات أنّ صحّة الجهاز الهضمي ترتبط بتحسين التحكم بمستويات الكورتيزول في الجسم، والاستجابة للتوتر، ويمكن تناول المكمّلات، أو المصادر الغذائية، للحصول عليها، مثل الفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان.[٣]


جنكو بيولوبا (Ginkgo biloba)

وتُعرف بأنّها من الأعشاب التي تحسّن وظائف الذاكرة والدماغ، وإلى جانب ذلك، فإنّها تخفّض مستويات الكورتيزول، الأمر الذي يساعد على تخفيض ضغط الدم، وأعراض الإجهاد والتوتر.[٥]


المليسة (Lemon balm)

أثبتت الدراسات قدرة مستخلص عشبة المليسة على تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول ما يجعلها فعالة في تخفيف القلق.[٦]


الريحان

فمن بين فوائدها العديدة، تعتبر عشبة الريحان فعّالة في تخفيف الضغوطات النفسية والجسدية، وتخفيف التوتر، والتعب، خاصةً بعد التعرض للإجهاد لفترات طويلة، كما لها خصائص مضادّة للاكتئاب، ويمكن الحصول على كبسولات مكمّلات الريحان بجرعة (600) ملغم.[٢]


فطر الكورديسيبس (Cordyceps)

وهو عبارة عن فطر طبّي، يساعد على خفض مستويات الكورتيزول وزيادة تحمّل الضغوطات، كما قد يساعد على تعزيز مستويات الهرمونات التي تستجيب في حالات التوتر، ولكنّها -على عكس الكورتيزول- تبقى في الدم لأقصر فترة وبأقل تأثير على حالات التوتر؛ مثل هرمونيّ الإبينفرين والنورادرينالين.[٥]


مادّة ثيانين-L

ويتواجد هذا الحمض الأميني في الشاي الأخضر، الذي يعتبر ذا تأثير مهدئ، كما يمنح في نفس الوقت شعور اليقظة، الذي يمكن الحصول عليه من منتجات الكافيين الأخرى؛ كالقهوة، ولكنّ دون الأعراض الأخرى الناتجة عن زيادة الكورتيزول بسببها، كالقلق والعصبية.[٧]


مادة الفوسفاتيديل سيرين (Phosphatidylserine)

وهي مادة دهنية تنتج في الجسم بشكل طبيعي، لها الدور في عمل الدماغ والجهاز العصبي، وقد تساعد هذه المادّة على تنظيم مستويات الكورتيزول، وحالات الإجهاد والتوتر المرتبطة بها، خاصةً المرتبطة بممارسة الرياضة.[٧]


زهرة الماغنوليا (Magnolia)

تساعد على تخفيف التوتر، وتقليل معدلات الاكتئاب، من خلال تأثيرها على الجهاز العصبي المركزي، وقد يرتبط تأثيرها بشكلٍ خاصّ لدى النساء الذين تتراوح أعمارهنّ بين (20-50) عام، أو في فترة ما قبل انقطاع الطمث، واللواتي يعانينَ من مشكلة زيادة الوزن بسبب زيادة تناول الطعام، كنوع من الاستجابة للحالات العصيبة التي تؤدي لارتفاع معدّلات الكورتيزول، بالتالي قد تساعد في هذه الحالات على خفض مستويات الكورتيزول، وبالتالي تقليل الزيادة في الوزن.[٧]


الزنك

بينت إحدى الدراسات فعالية حبوب الزنك في تثبيط إفراز هرمون الكورتيزول بشكل كبير، لكن في دراسة أخرى أظهرت النتائج أن تأثير الزنك على مستويات الكورتيزول غير كبيرة.[٨]



يجب قياس مستوى الكورتيزول، من خلال فحوصات الدم أو البول أو اللعاب، قبل تناول أيّة مكملات، وللتحقق من الحالة الصحيّة العامّة، لأنّ الخلل في معدلات الكورتيزول قد يرتبط باضطرابات الغدة الكظرية، التي قد تصبح خطيرة في حال لم يتم علاجها.




اقرأ أيضًا: طريقة استخدام حبوب الزنك.


أهم النصائح لخفض الكورتيزول

ينصح بالآتي من أجل تخفيض الكورتيزول بشكلٍ طبيعيّ:[٩][١٠]

  • تجنَّب تناول الكافيين مساءً، كي لا يؤثر على النوم.
  • مارس الرياضة بشكلٍ منتظم.
  • حافظ على نظام غذائي صحي.
  • احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  • جرِّب تقنيات الاسترخاء؛ مثل اليوغا وتمارين التنفس.
  • اقضِ بعض الوقت في الأماكن الطبيعية، للحصول على الهواء النقي، والراحة.
  • احرص على ممارسة الأشياء التي تمنحك الشعور بالمتعة والراحة؛ كالاستماع للموسيقى، أو ممارسة هواية معينة.


المراجع

  1. ↑ "How to Lower Cortisol for Less Stress and a Healthier Lifestyle", bodybio.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "WHICH HERBAL SUPPLEMENTS ARE BEST FOR LOWERING CORTISOL?", clarkprofessionalpharmacy.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "The Best Stress Reliever Supplements To Lower Cortisol Levels", lyma.life, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  4. ↑ "The Power of Magnesium", puresweatfloatstudio.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "BEST SUPPLEMENTS TO REDUCE CORTISOL (EXTENSIVE GUIDE)", bebrainfit.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  6. ↑ have shown that high,anxiety by reducing cortisol levels "Why take lemon balm?", futureyouhealth, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  7. ^ أ ب ت "The Top 8 Supplements to Reduce Cortisol Naturally", fwdfuel.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  8. ↑ "BEST SUPPLEMENTS TO REDUCE CORTISOL (EXTENSIVE GUIDE)", bebrainfit, Retrieved 10/2/2022. Edited.
  9. ↑ "How to Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress", health.clevelandclinic.org, Retrieved 9/2/2022. Edited.
  10. ↑ "How to remove cortisol from the body naturally", medicalnewstoday.com, Retrieved 9/2/2022. Edited.