المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم المختلفة، بحيث يساعد على الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا، وقوة العظام، واستقرار ضربات القلب،[١] فما هي جرعة المغنيسيوم اليومية؟
ما هي جرعة المغنيسيوم اليومية؟
تختلف الجرعة اليومية للمغنيسيوم باختلاف الجنس، والعمر، والحالة الصحية، ويمكن بيان جرعة المغنيسيوم اليومية في الجدول الآتي:[٢][٣]
العمر | ذكر | أنثى | الحمل | الرضاعة |
من الولادة - 6 شهور | 30 ملغ | 30 ملغ | -- | -- |
من 7 - 12 شهرًا | 75 مجم | 75 مجم | -- | -- |
1 -3 سنوات | 80 مجم | 80 مجم | -- | -- |
4 -8 سنوات | 130 مجم | 130 مجم | -- | -- |
9 -13 سنة | 240 مجم | 240 مجم | -- | -- |
14 -18 سنة | 410 مجم | 360 مجم | 400 مجم | 360 مجم |
19 -30 سنة | 400 مجم | 310 مجم | 350 مجم | 310 مجم |
31 -50 سنة | 420 مجم | 320 مجم | 360 مجم | 320 مجم |
أكبر من 51 سنة | 420 مجم | 320 مجم | -- | -- |
اقرأ المزيد: ما هو أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم؟
هل يمكن أن يكون الكثير من المغنيسيوم أو القليل منه ضارًا؟
بشكل عام لا ينبغي استهلاك المغنيسيوم في المكملات الغذائية والأدوية بكمياتٍ تزيد عن الحدّ الأعلى ما لم يوصِ الطبيب بذلك، لأنّ ارتفاع أو انخفاض المغنيسيوم في الجسم قد يُسبب عددًا من الآثار الجانبية، ولكن يجدر العلم أنّ المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا وليس هناك داعٍ إلى تقييد الكمية ما لم يكن يعاني المريض من أيّة مشاكل صحية أو يتناول أدوية تتأثر به.[٤]
آثار تناول جرعة زائدة من المغنيسيوم
يمكن أن تسبب الجرعة الزائدة من المغنيسيوم المغص، والإسهال، والغثيان، وانخفاض ضغط الدم، وضعف العضلات، والإرهاق كآثارٍ جانبية، وقد يؤدي إلى الوفاة عند تناول جرعاتٍ عالية جدًا منه.[١]
آثار نقص المغنيسيوم في الجسم
لا يُعدُّ نقص المغنيسيوم أمراً شائعًا لدى الأشخاص الأصحّاء، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض مستواه بشكلٍ مستمرّ أو مُفرِط إلى ظهور عدد من العلامات المبكرة والمتمثلة بما يلي:[٤][٥]
- الشعور بالتعب العام.
- فقدان الشهية.
- الغثيان والتقيؤ.
- ومع تفاقم نقص المغنيسيوم وشدِّته يُمكن أن تحدث الأعراض الآتية:
- الشعور بالخدر والتنميل.
- تشنج العضلات.
- نوبات الصرع.
- تغير الشخصية.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تشنج الشرايين التاجية.
قد يحدث نقص المغنيسيوم بسبب الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض كرون، أو الخضوع لجراحة في الأمعاء، أو استخدام بعض الأدوية، أو إدمان الكحول.
اقرأ أيضاً: أدوية لعلاج نقص المغنيسيوم.
هل هناك حاجة إلى تناول مكملات مغنيسيوم؟
في العادة لا يكون هناك حاجة لتناول مكملات المغنيسيوم، ويمكن الحصول على الحصة اليومية من المغنيسيوم من خلال تناول طعام صحي ومتوازن، ودائمًا يعتبر من الأفضل الحصول على أيّ فيتامين أو معدن من خلال الطعام لأن المغذّيات تعمل بشكلٍ أفضل عندما يتمّ تناولها مع العناصر الغذائية الأخرى.[٦][٥]
مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم بشكلٍ عام في الأطعمة النباتية مثل البقوليات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الدّاكنة، والمكسَّرات، والبذور، والحبوب الكاملة، ويوجد أيضًا في الأسماك، والدواجن، ولحم البقر، وتعد الأطعمة الآتية من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم:[٧]
- اللوز، والفول السوداني، والكاجو.
- بذور اليقطين.
- زبدة الفول السوداني.
- الفاصوليا.
- السبانخ.
- الأرز البني.
- دقيق الشوفان.
- سمك السالمون.
- اللحوم والدواجن.
- الموز.
- الزبيب.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الحليب ومنتجات الألبان.
المراجع
- ^ أ ب "Magnesium", web md, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ↑ "Magnesium", nih, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ↑ "DRI DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride", nap, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Magnesium Rich Food", cleveland clinic, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "magnesium deficiency", medical news today, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ↑ "magnesium", every day health, Retrieved 25/1/2022. Edited.
- ↑ "magnesium", harvard, Retrieved 25/1/2022. Edited.
