الزنك (Zinc) عنصرٌ أساسي يحتاجه الجسم بكمياتٍ قليلة، ولا يستطيع الجسم تخزين الزنك الزائد؛ لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو من المكملات الغذائية،[١][٢] فما جرعة الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم؟
جرعة الزنك اليومية
تكون جرعة الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم 11 ميليغراماً للرجال البالغين، و8 ميليغرامات للنساء البالغات، وتكون الجرعة القصوى التي يمكن أخذها يومياً 40 ميليغراماً فقط.[٣]
اقرأ أيضاً: جرعة الزنك للأطفال.
جرعة الزنك حسب العمر
مقدار جرعة الزنك يختلف حسب العمر والجنس وبعض الحالات الصّحيّة كالحمل والرضاعة، ونوضّح في الجدول التالي الجرعة اليوميّة المناسبة لكلّ حالة وفقًا لِسنّها:[١][٢]
العمر | ذكر | أنثى | حامل | مُرضع |
6-0 شهر | 2 ملليغرام | 2 ملليغرام | - | - |
12-7 أشهر | 3 ملليغرام | 3 ملليغرام | - | - |
3-1 سنوات | 3 ملليغرام | 3 ملليغرام | - | - |
8-4 سنوات | 5 ملليغرام | 5 ملليغرام | - | - |
13-9 سنوات | 8 ملليغرام | 8 ملليغرام | - | - |
18-14 سنة | 12 ملليغرام | 9 ملليغرام | 12 ملليغرام | 13 ملليغرام |
19 سنة فما فوق | 11 ملليغرام | 8 ملليغرام | 11 ملليغرام | 12 ملليغرام |
اقرأ أيضاً: طريقة استخدام حبوب الزنك.
المصادر الطبيعية للزنك
هناك بعض المصادر الطبيعيّة الغنيّة بالزنك، والتي تُساهِم في الحصول على الجرعة اليوميّة منه دون الحاجة للمكملات:[٤]
- المحار: يحتوي مقدار محارة واحدة نيئة على 5.5 ملليغرام من الزنك ومعادن وفيتامينات أخرى.
- السلطعون وسرطان البحر: توفر كمية 3 أوقيات من السلطعون حوالي 6.5 ملليغرام من الزنك، وذات الكمية من سرطان البحر المطهو على البخار أو المسلوق، مقدار 4.7 ملليغرام منه.
- اللحوم والدجاج والبيض: يحتوي كوب واحد من صدور الدجاج منزوعة الجلد على 2.13 ملليغرام من الزنك، في حين توفّر بيضة كبيرة مقدار 0.6 ملليغرام منه.
- الخضراوات: كالفطر، اللفت، الملفوف، الثوم، البروكلي والسبانخ على الزنك، فمثلًا يحتوي كوب من الفطر على 0.36 ملليغرام من الزنك.
- البقوليات: كالحمص والعدس والفول، إذ يحتوي كوب من العدس على 2.52 ملليغرام منه.
- الحبوب الكاملة: يحتوي كوب واحد من الشوفان على 2.95 ملليغرام من الزنك، في حين تحتوي نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ على 1.38 ملليغرام منه.
أعراض نقص الزنك في الجسم
غالبًا ما ترتبط أعراض نقص الزنك بالوظائف التي يؤديها في الجسم، وتشمل الأعراض الشّائعة لنقصه ما يلي:[٥]
- ضعف الجهاز المناعي.
- فقدان الشهية.
- تأخُّر في معدّل النمو.
أمّا بالنسبة لأعراض نقص الزنك الحاد؛ فإنها تشمل ما يلي:[٥]
- الإسهال.
- تأخر في النمو والنضج الجنسي.
- الشعور بالكسل.
- ضعف التئام الجروح.
- تساقط الشعر.
- إصابات الجلد أو العين.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الزنك
قد يعاني بعض الأشخاص من نقص الزنك أكثر من غيرهم، وتشمل الحالات المعرضة لذلك ما يلي:[٥]
- المصابون بأمراضٍ مزمنة، مثل الاضطرابات الهضمية، السرطان، مرض السكري، أو الفشل الكلوي.
- الأشخاص النباتيون؛ بسبب عدم توفُّر كميات كافية من الزنك في نظامهم الغذائي.
- كبار السن؛ وذلك بسبب احتمالية تناولهم لأدوية تزيد من إخراج الجسم للزنك، أو لعدم تناولهم أطعمة متنوعة توفّر لهم احتياجهم من الزنك.
المراجع
- ^ أ ب "Zinc", ods.od.nih, 7/12/2021, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ^ أ ب "Zinc - Uses, Side Effects, And More", webmd, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ↑ "Zinc 101: Uses, Dosage, Foods, Supplements, Risks, and More", everydayhealth, Retrieved 30/5/2022. Edited.
- ↑ Moira Lawler (10/12/2021), "10 Best Food Sources of Zinc", everydayhealth, Retrieved 12/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Rachel Nall (22/12/2017), "All you need to know about zinc deficiency", medicalnewstoday, Retrieved 12/1/2022. Edited.
