توّفر العظام الدعامة للجسم، وتسمح له بالحركة، بالإضافة إلى العديد من الأمور الأخرى، لذا يجب المحافظة عليها وتعزيز صحتها، لتقليل فرصة الإصابة بهشاشة العظام أو أمراض العظام الأخرى، فما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لتعزيز قوة العظام؟[١]
فيتامينات لتقوية العظام
هناك العديد من الفيتامينات الضرورية لتقوية وتعزيز صحة العظام، ومن أبرزها ما يلي:[٢][٣]
فيتامين أ
هو أحد الفيتامين المهمة لبناء العظام، وحمايتها من الإصابة بالكسور، فكلما ارتفع مستوى فيتامين أ بدون تجاوز الحد الأعلى الطبيعي، أدى ذلك إلى انخفاض نسبة الإصابة بالكسور، ويُمكن الحصول عليه على شكل مكملات غذائية، أو من مصادر فيتامين (أ) الغذائية التالية:[٢][٣]
- الأسماك، واللحوم: ويكون فيتامين أ فيها على شكل ريتينول (Retinol).
- الخضروات والفواكه: مثل الجزر، والشمام، والبطاطا الحلوة، والمانجو، ويكون فيها فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين (Beta-carotene).
- يجدر التنويه بأن الإفراط في تناول فيتامين (أ) قد يؤثر سلبًا على صحة العظام، ويُسبب الصداع.
- تقدر الجرعة المسموح بها للذكور فوق 19 عام 3000 وحدة دولية يوميًا، والإناث من نفس العمر 2330 وحدة دولية يوميًا.
فيتامين د
عند أخذ فيتامين د في الوقت المناسب، فذلك من شأنه أن يحافظ على قوة العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص المعادن الأساسية لبناء العظام وهي الكالسيوم والفسفور، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس بدون استخدام كريم واقي الشمس، أو تناول الأسماك، وصفار البيض، والجبن، وكبد البقر، والأطعمة المدعمة به.[٢][٣]
فيتامين ك
يُنشط فيتامين (ك) البروتينات التي تُساهم في تكوين العظام، لذا فهو يُقلل من خطر تعرض الحوض للكسر، كما أوجدت الدراسات أن انخفاض فيتامين (ك) يرتبط بانخفاض كثافة العظام، ويزيد من خطر إصابتها بالكسور، يتواجد فيتامين ك على شكلين، (ك1) الذي يتواجد في الخضار الورقية مثل، الملفوف، والبروكلي، والسبانخ، و(ك2) الذي يتواجد في منتجات الألبان، والدواجن.[٤]
ينصح بعدم تناول مكملات فيتامين (ك) للأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم؛ مثل الوارفارين، دون استشارة الطبيب، بحيث إنه يُعاكس تأثير المميع.
فيتامين سي
يدعم فيتامين سي تكوين الكولاجين، وهو أحد البروتينات الأساسية لتكوين العظام، ويوجد في العديد من الخضروات؛ مثل، الفلفل الحلو، والبروكلي، واللفت، والحمضيات، مثل البرتقال والليمون، والطماطم.[٥]
فيتامين ب12
يرتبط نقص فيتامين ب12 في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، فهو أحد الفيتامينات الضرورية التي تقوي العظام وتعزز صحتها، ويمكن الحصول على الجرعة اليومية من فيتامين ب12 من خلال تناول منتجات اللحوم والدواجن والأسماك، والأطعمة المدعمة به.[٦][٧]
معادن تقوي العظام
هناك عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة العظام تجدر الإشارة إليها، وهي كالآتي:[٥][٨]
- الفسفور: أحد المعادن الأساسية في بنية العظام، ويتواجد في منتجات الألبان، واللحوم، والمحار، وبذور عباد الشمس.
- المغنيسيوم: قد يُساهم انخفاض مستويات المغنيسيوم في خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن الحصول على جرعة المغنيسيوم اليومية من خلال تناول السمك، والخضروات، ومنتجات الحليب، والموز، والأطعمة المدعمة به.
- الزنك: يعزز الزنك أيضًا صحة العظام ويقويها، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان، والبيض، المحار، ومنتجات الحبوب، والأطعمة المدعمة بالزنك.
- الكالسيوم: هو أكثر المعادن الضرورية لصحة العظام، وانخفاض مستوياته في الجسم يسبب العديد من المشاكل؛ منها: هشاشة وضعف العظام، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل، منتجات الحليب والألبان، والملفوف، والكرنب، والسردين، والسلمون، والأطعمة المدعمة به.[٩]
نصائح عند تناول فيتامينات لتقوية العظام
ينصح باتباع النصائح التالية قبل تناول فيتامينات لتقوية العظام، وهي كالآتي:[١٠]
- تناول الجرعة اليومية المسموح بها فقط.
- استشر الطبيب قبل تناول الفيتامينات، فقد تتعارض مع أحد الأدوية التي يتناولها الشخص.
الفئات الموصى لها بتناول الفيتامينات المقوية للعظام
قد يحصل بعض الأشخاص على الفيتامينات اللازمة لصحة العظام من خلال النظام الغذائي، ولكن بعض الفئات قد يوصيها الطبيب بتناول المكملات والفيتامينات وهي كالآتي:[١١]
- مرضى هشاشة العظام.
- الأشخاص النباتيون.
- الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في الامتصاص في الجهاز الهضمي.
- الأشخاص الذين يُعانون من حساسية اللاكتوز.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية الكورتيزون لفترات طويلة.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
للحفاظ على صحة العظام اتبع النصائح الآتية:[١٢][١٣]
- تجنب الأطعمة المالحة: لأنها تؤثر سلبًا في صحة العظام.
- قلل من مشروبات الكافيين وتجنب تناول المشروبات الغازية: فهي تجعل العظام أكثر عرضة للكسر.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
- تجنب التدخين، والتعرّض للتدخين السلبي، فهو يرتبط بشكل مباشر بانخفاض كثافة العظام.
- لا تتبع نظام حمية قاسية دون استشارة الطبيب، فقد يُضعف العظام.
المراجع
- ↑ "Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family", bones.nih, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب ت A is a fat,lower bone density and fractures. "Vitamins for Bone Health", americanbonehealth, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب ت "How Much Vitamin D Do I Need?", webmd, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "Do You Need Vitamin K Supplements for Your Bone Health?", clevelandclinic, Retrieved 24/1/2022.
- ^ أ ب "Calcium, Nutrition, and Bone Health", aaos, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science", healthline, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "Key vitamins for bone health — vitamin B12 (cobalamin)", betterbones, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "Minerals", theros.org, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "How to Build a Bone-Healthy Diet", goodrx, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "How to Take a Multivitamin", wikihow, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "6 Vitamins and Supplements for Strong Bones", venturaortho, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ "12 Best Foods For Strong Bones – Foods To Eat And Avoid To Improve Bone Health", stylecraze, Retrieved 24/1/2022.
- ↑ K increases bone density,such as Natto and cheese. "How to Build Stronger Bones", wikihow, Retrieved 24/1/2022.
